Ist es sinnvoll, Produkte mit Antinährstoffen auszuschließen?
Trotz der möglichen Beeinträchtigung der Aufnahme von Mineralstoffen gibt es mindestens drei Gründe, Produkte mit Antinährstoffen nicht von der Ernährung auszuschließen:
– Niemand weiß genau, wie viele Nährstoffe aufgrund von Antinährstoffen verloren gehen können. Es hängt vom Geschlecht, den Stoffwechselmustern, der Region, in der sie angebaut werden, und der Art der Zubereitung der Lebensmittel ab.
– Man geht davon aus, dass sich der Körper an die Auswirkungen von Antinährstoffen anpassen kann, indem er beispielsweise die Aufnahme von Mineralien im Darm erhöht.
– Lebensmittel mit diesen Verbindungen sind gesund. Eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, hilft bei der Bekämpfung von Entzündungen, und viele Antinährstoffe haben antioxidative Eigenschaften – sie schützen den Körper vor oxidativem Stress und dem damit verbundenen Zellabbau und -tod.
– Darüber hinaus kann die richtige Zubereitung und das richtige Timing von Lebensmitteln dazu beitragen, dass Sie einige Antinährstoffe fast vollständig loswerden.
Wie man Antinährstoffe reduziert
Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie den möglichen Schaden durch Pflanzenstoffe minimieren können.
– Weichen Sie Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein und kochen Sie sie dann mindestens eine Stunde lang. Dadurch werden Oxalate, Saponine und Phytate stark reduziert, und die Lektine denaturieren irreversibel, so dass im Endprodukt praktisch keine mehr enthalten sind.
– Gemüse kochen oder dämpfen. Das 12-minütige Kochen von Gemüse reduziert die löslichen Oxalate um 30-87 %. Beim Dämpfen wird der Gehalt an Antinährstoffen etwas weniger wirksam reduziert, dafür bleiben mehr Vitamine erhalten.
– Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit kalziumhaltigen Lebensmitteln. Eine Ernährung mit 800-1000 mg Kalzium pro Tag gleicht die negativen Auswirkungen von Oxalaten aus und schützt vor der Bildung von Nierensteinen.
– Fügen Sie Ihrer Ernährung Lebensmittel hinzu, die reich an Vitamin C sind. Eine Studie hat ergeben, dass Ascorbinsäure die Hemmung der Eisenaufnahme durch Phytate verhindert, eine andere, dass sie die negativen Auswirkungen von Gerbstoffen aufheben kann.
– Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Tee. Eine Studie kam zu dem Schluss, dass sich das Getränk nur dann negativ auf die Eisenaufnahme auswirkt, wenn Sie Ihr Essen damit runterspülen. Wenn Sie also zu Anämie neigen, ist es sinnvoll, mindestens eine Stunde nach dem Mittagessen eine Teeparty zu veranstalten.
